يعتقد معظم الناس أن بناء العضلات يقتصر على رفع الأثقال، لكن هذه ليست سوى نصف الحقيقة، فطبيعة ما تتناوله ويدخل جسمك عامل مهم يجب مراعاته.
وحسب موقع "timesofindia "، فالجسم بحاجة إلى بروتين عالي الجودة، ودهون صحية، وكربوهيدرات مناسبة، وتلك العناصر الغذائية الدقيقة لتغذية عملية بناء البروتين العضلي تعتبر المحرك الأساسي لنمو العضلات وإصلاحها.
اقرأ أيضًا | رفع الأثقال سر اللياقة والصحة المستدامة
فيما يلي أهم 6 وجبات تساعدك في بناء عضلاتك:-
1- البيض
فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك، بالإضافة إلى فيتامين ب12 وفيتامين د، والدهون الصحية التي تساعدك على التعافي بعد التمرين سواء كان مخفوقًا أو مسلوقا أو مسلوقا في الماء، فمن الصعب إفساده يعد البيض الكامل الخيار الأمثل لنمو العضلات، لأن جميع العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض تساعد جسمك على استخدام البروتين الموجود في بياض البيض.
2- الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني مصدرا غنيا بالبروتين، فهو يحتوي على كل من مصل اللبن والكازين، مما يضمن حصول عضلاتك على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية، وليس مجرد جرعة سريعة، كما أنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي تقريبا تناوله مباشرة بعد التمرين أو قبل النوم.
3- صدر الدجاج
صدر الدجاج هو الخيار الأمثل فهو غني بالبروتين وقليل الدهون، ما يمنح عضلاتك ما تحتاجه تماما بعد التمرين ثلاث أونصات أي ما يعادل 26 إلى 31 جراما من البروتين، بكل سهولة يمكنك شويه، أو وضعه في الفرن، أو تقطيعه وقليه - اختر ما يناسبك تناوله قبل أو بعد التمرين، وستشكرك عضلاتك وإذا أضفت إليه بعض الأرز البني أو البطاطا الحلوة، ستستعيد طاقتك وتتعافى بشكل أسرع.
4- سمك السلمون
لا يقتصر سمك السلمون على البروتين فحسب، بل هو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقليل الالتهابات وتسريع ترميم العضلات. وقد لوحظ تحسن ملحوظ في بناء البروتين العضلي لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من أوميغا 3. حاول تناول السلمون على الغداء أو العشاء مرتين أسبوعياً. يمكنك شويه مع بعض الأعشاب والليمون، أو استخدام السلمون المعلب لتحضير سلطة سريعة.
5- جبن قريش
الجبن القريش غني ببروتين الكازين الذي يهضم ببطء ويغذي عضلاتك لساعات وهذا يجعله خيارا ممتازا في الليل، أو في أي وقت ترغب فيه بتغذية عضلاتك بين الوجبات.
6- المكسرات
تعد المكسرات والبذور مصدرا غنيا بالبروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم، ما يعزز صحة العضلات والأعصاب صحيح أنها ليست أغنى مصادر البروتين، إلا أنها تمنحك طاقة وعناصرغذائية ثابتة تناول حفنة منها كوجبة خفيفة بين الوجبات أو بعد التمرين، أو رشها على الزبادي أو الشوفان كما يمكنك أيضا تناول زبدة المكسرات مع خبز الحبوب الكاملة.
مشروبات الطاقة.. أضرار ومضاعفات خطيرة
«اللبن المتجمد أم القاطع».. أيهما أفضل للاستخدام
جددي في مطبخك.. طريقة تحضير فيليه اللحم بحشو الخضار
