ليس لدى الجميع وقتٌ كافٍ للتمرين في النادي الرياضي، لكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع شدّ جسمك وتحفيز حرق الدهون.
إليك 3 تمارين بسيطة وفعّالة لا تستغرق وقتًا طويلًا لكنها تُحقق نتائج ممتازة، وفقًا لوقع «health.mail.ru».
1. تمارين القرفصاء مع رفع الذراعين
يجمع هذا التمرين بين عمل عضلات الساقين والأرداف والبطن والذراعين، مما يجعله أحد أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن.
كيفية الأداء:
قف مستقيما مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومد ذراعيك للأمام.
اخفض نفسك ببطء، واثنِ ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
في الأسفل، اثبت لثانية، ثم قف وارفع ذراعيك لأعلى.
كرر ذلك من 15 إلى 20 مرة.
تعمل تمارين القرفصاء على تنشيط مجموعات العضلات الكبيرة، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.
2. تمرين البلانك مع لمس الكتف
تمرين البلانك هو تمرين متعدد الاستخدامات لكامل الجسم. فهو يقوي عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين، ويحسن وضعية الجسم، ويسرع من حرق الدهون.
كيفية الأداء:
اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع مد ذراعيك بشكل مستقيم، يجب أن يكون جسمك مستقيماً، دون انحناء.
ارفع ذراعك الأيمن ولمس كتفك الأيسر، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر ذلك على الجانب الآخر.
قم بالتنفيذ لمدة 30-40 ثانية.
يعمل تمرين البلانك على تقوية عضلات الجذع وتعزيز فقدان الوزن، بينما تزيد حركة الذراع من شدة التمرين وتجعله أكثر فعالية.
3. تمارين القفز
تمرين كارديو يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ويبدأ عملية حرق الدهون.
كيفية الأداء:
قف مستقيماً، قدميك متلاصقتان، وذراعيك على طول جسمك.
اقفز للأعلى مع مباعدة ساقيك ورفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
العودة إلى نقطة البداية.
كرر ذلك من 20 إلى 30 مرة.
تمارين القفز تفعل جميع مجموعات العضلات، وتزيد من معدل ضربات القلب، وتساعدك على حرق السعرات الحرارية في وقت قصير.
كيفية إنشاء تمرين رياضي مصغر؟
يمكنك أداء هذه التمارين بشكل منفصل أو دمجها في تمرين دائري:
تمارين القرفصاء مع رفع الذراعين – 15 تكرارًا
تمرين البلانك مع لمس الكتفين – 30 ثانية
القفز - 20 تكرارا
كرر 3 جولات دون فترات راحة طويلة ولن يستغرق التمرين أكثر من 10 دقائق.
مشروبات الطاقة.. أضرار ومضاعفات خطيرة
«اللبن المتجمد أم القاطع».. أيهما أفضل للاستخدام
جددي في مطبخك.. طريقة تحضير فيليه اللحم بحشو الخضار
