من البذور إلى الفشار.. مفاجآت غنية بالألياف تعزز صحتك

تعد الألياف عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في عملية الهضم، والتحكم في مستوى الكوليسترول، وتنظيم مستوى السكر في الدم.

ورغم أن الخضراوات هي المصدر الرئيسي للألياف، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى غنية بها بنفس القدر، ويمكن إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي اليومي، بحسب موقع " news18 ".

اقرأ أيضًا | ملين طبيعي | الكشف عن فاكهة مجففة تكافح السرطان
العدس والفاصوليا

 يُعدّ العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء والحمص من أغنى مصادر الألياف الغذائية. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 15 غرامًا من الألياف، مما يجعله مصدرًا غنيًا بالألياف لصحة الجهاز الهضمي، كما أنه غني بالبروتين والحديد وحمض الفوليك، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنباتيين.
الشوفان والشعير

 تُعدّ الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للألياف غير النباتية، يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تُسمى بيتا جلوكان، والتي تُساعد على خفض الكوليسترول. أما الشعير، فيُساهم في تنظيم مستوى السكر في الدم وصحة الأمعاء.

يُمكن أن يُؤدي اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو الكينوا إلى زيادة ملحوظة في كمية الألياف المُتناولة يوميًا.
 

بذور الشيا والكتان

صغيرة الحجم لكنها غنية بالفوائد، فبذور الشيا والكتان مليئة بالألياف. ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا توفران حوالي 10 غرامات من الألياف. كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب. أما بذور الكتان المطحونة، فيسهل إضافتها إلى العصائر، أو حبوب الإفطار، أو المخبوزات.
اللوز والفستق

المكسرات ليست مجرد وجبة خفيفة رائعة، بل هي أيضاً مجموعة غذائية غنية بالألياف، يوفر اللوز حوالي 3.5 جرام من الألياف لكل أونصة، بالإضافة إلى فيتامين هـ والدهون الصحية، يُعد الفستق خياراً ممتازاً آخر، فهو غني بالألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.
التفاح والإجاص والتوت

 تُعتبر الفواكه نباتية من الناحية الفنية، ولكنها لا تُصنف ضمن الخضراوات، مما يجعلها إضافة مثالية هنا. التفاح والإجاص غنيان بالألياف القابلة للذوبان، خاصةً عند تناولهما بقشرهما، أما التوت، مثل التوت الأحمر والأسود، فهو غني بالألياف، إذ يحتوي كوب من التوت الأحمر على حوالي 8 جرامات من الألياف.

الفشار

من المثير للدهشة أن الفشار المحضر بالهواء الساخن يُعدّ من الحبوب الكاملة، وهو طريقة ممتعة لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي، تحتوي حصة ثلاثة أكواب منه على حوالي 3.5 جرام من الألياف، مما يجعله وجبة خفيفة صحية عند تحضيره بدون إضافة كميات كبيرة من الزبدة أو الزيت.