الجلوس لمدة طويلة.. نصائح لتجنب آلام الظهر أثناء العمل والدراسة

الجلوس لفترات طويلة أصبح جزء من حياتنا اليومية، سواء أثناء العمل أو الدراسة أو استخدام الكمبيوتر، ومع ذلك، الاستمرار في الجلوس الخاطئ قد يسبب مشاكل صحية متعددة على المدى الطويل. 

إليك أهم النصائح الأساسية للحفاظ على صحتك أثناء الجلوس:

أساسيات الجلوس الصحيح

استقرار العمود الفقري، احرص على أن تكون انحناءة ظهرك الطبيعية على شكل حرف S مع دعم أسفل الظهر، تجنب الانحناء أو ميل الرأس للأمام بشكل مفرط.

دعم القدمين، يجب أن تكون القدمان مسطحتين على الأرض أو على مسند للحفاظ على ثبات الحوض.

زاوية النظر، اجعل الشاشة أو أعلى الصفحة على مستوى العين أو أقل قليلاً (15-30 درجة للأسفل)،  المسافة المثالية للشاشات 45-75 سم، وللكتب 30-40 سم.

فترات راحة للحركة، قم بتغيير وضعية الجلوس أو الوقوف لمدة 5 دقائق كل 30-50 دقيقة، مع فترات قصيرة من التمدد أو المشي (20-30 ثانية).

الإضاءة وتركيز النظر، وفر إضاءة متساوية وخالية من الوهج، وأغلق إشعارات الهاتف لتقليل التشتت وتحسين التركيز.

أضرار الجلوس الطويل

حرق سعرات حرارية أقل بنسبة كبيرة مقارنة بالحركة، مما يزيد خطر السمنة.

زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري (112%) وأمراض القلب (147%).

الجلوس لفترات طويلة يرتبط بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 22-49%.

المشي أقل من 1500 خطوة يوميًا يزيد مقاومة الإنسولين، وبالتالي يزيد خطر الإصابة بالسكري.

الجلوس على المكتب والكرسي بشكل صحيح

اختر كرسي مريح يدعم جسمك ويقلل الضغط على العضلات والعظام.

اجعل قدميك مسطحتين على الأرض أو على مسند صغير، وتجنب وضع رجل على رجل.

حافظ على مسافة صغيرة بين الركبتين والكرسي، وارتفاع الركبتين مساوي أو أقل قليلاً من الفخذين.

حافظ على ساعديك وركبتيك موازية للأرض، والمرفقان بجانب الجسم على شكل حرف L.

اجلس مستقيماً وانظر للأمام دون إجهاد الرقبة، وادعم ظهرك بوسادة أسفل الظهر إذا لزم الأمر.

ضع الأدوات المستخدمة كثيرًا مثل الهاتف أو المفكرة قريبًا لتجنب الإجهاد العضلي.

تجنب الجلوس لفترات طويلة؛ خذ استراحة 10 دقائق على الأقل كل ساعة.

الجلوس أمام الكمبيوتر

اجعل الشاشة لا تزيد عن 2 بوصة فوق مستوى العين الطبيعي.

ضع لوحة المفاتيح أمامك مباشرة مع مسافة 4-6 بوصات من حافة المكتب لتوفير راحة للمعصمين.

استخدم مساند للقدمين أو وسادات للمعصم والظهر حسب الحاجة.

خصص مكتبًا للتبديل بين الجلوس والوقوف إذا أمكن.

اجعل لوحة المفاتيح والماوس على نفس المستوى وبالقرب من بعضهما لتقليل إجهاد المعصم.

استخدم سماعة الرأس للمكالمات الطويلة لتجنب إجهاد الرقبة.

تحرك بانتظام إذا شعرت بأي ألم في العضلات أو المفاصل.