في ظل الانشغال اليومي وضيق الوقت، يبحث الكثيرون عن حلول سريعة لاستعادة لياقتهم البدنية دون الحاجة إلى ساعات طويلة من التدريب ويُعد تمرين السبع دقائق خيارًا مثاليًا لهؤلاء، إذ يوفر مجموعة من التمارين المكثفة والسريعة باستخدام وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسبًا لممارسة الرياضة في المنزل أو المكتب ، بحسب Healthline.
يشير موقع Healthline إلى أن تمرين السبع دقائق، رغم تسميته، يحقق أفضل النتائج عند تكراره ثلاث مرات على الأقل في الجلسة الواحدة يتكون التمرين من 12 حركة رياضية، يُمارس كل منها لمدة 30 ثانية، مع أخذ استراحة قدرها 10 ثوانٍ بين كل حركة وأخرى وينصح الخبراء أصحاب الأمراض المزمنة أو الحالات الصحية الخاصة باستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج تدريبي، للتأكد من ملاءمته لأوضاعهم الصحية.
اقرأ أيضًا | 3 خطوات في 7 دقائق.. تمرين فعال لتقوية عضلات البطن
تفاصيل التمارين الأساسية:
1- القفزات
ابدأ بالوقوف مستقيمًا، ثم اقفز مع فرد ساقيك وملامسة يديك فوق رأسك، وأثناء الهبوط، ضم ساقيك وضع ذراعيك على جانبيك كرر التمرين لمدة 30 ثانية بوتيرة تناسب مستوى لياقتك.
2- الجلوس على الحائط
قف وظهرك ملاصق للحائط، ثم انزلق للأسفل حتى تتخذ وضعية الجلوس بزاوية 90 درجة عند الركبتين. حافظ على الوضع لمدة 30 ثانية.
3- تمارين الضغط
اتخذ وضعية البلانك، ثم اخفض جسمك ببطء حتى يقترب صدرك من الأرض، ثم ادفعه للأعلى مجددًا مارس التمرين لمدة 30 ثانية، مع إمكانية التسهيل بالارتكاز على الركبتين أو زيادته صعوبة بوضع القدمين على مقعد منخفض.
4- تمرين البطن
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، ثم ارفع جذعك ومد يدك نحو أعلى ركبتيك، وكرر لمدة 30 ثانية.
5- تمارين متنوعة لشد الجسم بالكامل
تتضمن الدورة أيضًا: خطوة للأعلى باستخدام كرسي متين، القرفصاء، غمس العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي، اللوح الخشبي (البلانك)، الركبتان المرتفعتان بالجري في المكان، الطعنات للأمام، تمرين الضغط والدوران لزيادة مرونة الجذع، وأخيرًا اللوح الجانبي الذي يستهدف عضلات البطن الجانبية، ويُنفذ على كل جانب لمدة 15 ثانية.
اقرأ أيضًا | بخطوات بسيطة.. هكذا يمكنك اكتساب عضلات مفتولة
نصيحة عامة:
أظهرت الدراسات أن مثل هذه التدريبات عالية الكثافة تساعد في حرق الدهون بكفاءة أعلى مقارنة بتمارين القوة أو الكارديو التقليدية لذا، إذا كنت تبحث عن نتائج ملموسة خلال وقت قصير، يعد تمرين السبع دقائق خيارًا عمليًا وآمنًا عند ممارسته بالطريقة الصحيحة.
مشروبات الطاقة.. أضرار ومضاعفات خطيرة
«اللبن المتجمد أم القاطع».. أيهما أفضل للاستخدام
جددي في مطبخك.. طريقة تحضير فيليه اللحم بحشو الخضار
