كيف تتغلب على نوبة الهلع؟

قد يشعر الإنسان فجأة بضيق في التنفس، وتسارع في ضربات القلب، وارتباك لا يمكن تفسيره؛ إنها نوبة هلع. ورغم قصر مدتها، فإن تأثيرها النفسي والجسدي قد يكون عميقًا، لكن الخبر السار هو أن هناك طرقًا بسيطة وفعّالة للتعامل مع هذه النوبات وتهدئة الأعصاب في لحظات حرجة، كما ينصح بذلك الأطباء النفسيون وخبراء الصحة العقلية.

اقرا أيضأ|5 طرق تساعد في التخلص من «نوبات الهلع».. أبرزها تمارين التنفس

تحدث نوبات الهلع نتيجة تفعيل مفاجئ للجهاز العصبي الودي في الدماغ، ما يؤدي إلى تسارع ضربات القلب، وزيادة توتر العضلات، والشعور بالاختناق وضيق التنفس، مما يزيد من حالة القلق والخوف عند المصاب، وفي مواجهة هذه الحالة، ينصح المتخصصون بعدة تقنيات فعّالة تساعد في تهدئة الجسم والعقل.

1. تقنية "5-4-3-2-1" للسيطرة على التوتر:

ينصح علماء النفس باستخدام هذه الطريقة لتشتيت تركيز الدماغ عن مصادر القلق. وتقوم على تحديد:
خمسة أشياء يمكن رؤيتها،

أربعة أشياء يمكن لمسها،

ثلاثة أصوات يمكن سماعها،

رائحتين يمكن تمييزهما،

وطعم واحد يمكن تذوقه.

 يساعد هذا التمرين الذهني في إعادة التوازن للحواس وتشتيت الانتباه عن الشعور بالخوف.

2. تعديل وضعية الجلوس:

الوضعية الجسدية تلعب دورا مهمًا في تخفيف أعراض الهلع، فإذا كان المصاب جالسا و منحنيا إلى الأمام، فإن التنفس يصبح أكثر صعوبة، لذا ينصح بالوقوف أو الجلوس بوضعية مستقيمة، وسحب الكتفين إلى الخلف، وفتح الذراعين، مع أخذ أنفاس عميقة ومنتظمة.

3. التنفس ببطء ووعي:

أثناء نوبة الهلع، يتسارع التنفس بشكل لا إرادي مما يزيد نسبة الأوكسجين في الدم ويحفز إفراز الأدرينالين، ما يزيد من حدة الأعراض، لذلك، من الضروري ممارسة التنفس البطيء والعميق، الأمر الذي يساعد في تقليل إفراز الأدرينالين وتهدئة الجسم تدريجيا.

رغم أن نوبات الهلع قد تبدو خارجة عن السيطرة، فإن التعامل معها بوعي وهدوء يمكن أن يقلل من شدتها بشكل كبير، ومع الممارسة، تصبح هذه الأساليب أدوات فعالة تعيد التوازن في الأوقات الصعبة، وتمنح الشخص القدرة على مواجهة نوبات القلق بثقة وثبات.