أفضل التمارين الآمنة لصحة المرأة الحامل

تعد ممارسة الرياضة أثناء الحمل من العوامل المهمة التي تساعد المرأة على التكيف مع التغيرات البدنية والعقلية التي يمر بها جسمها، كما تساهم في تحضير جسمها للولادة بشكل أفضل، بحسب هيلث لاين الطبي. 

اقرأ أيضا : دراسة تكشف تغيرات لدماغ الأم خلال فترة الحمل

فوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل:

وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء، فإن ممارسة الرياضة أثناء الحمل تساعد على تقليل معدل حدوث:

الولادة المبكرة.

الولادة القيصرية.

زيادة الوزن المفرطة.

اضطرابات ارتفاع ضغط الدم مثل تسمم الحمل.

انخفاض الوزن عند الولادة.

كما أنها تساهم في؛ تخفيف آلام أسفل الظهر، إدارة أعراض الاكتئاب والقلق.

نصائح لممارسة الرياضة أثناء الحمل:

استشيري طبيبك إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة.

اشربي كمية كبيرة من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة.

تجنبي التعرض للحرارة الزائدة، خاصة خلال الأشهر الأولى من الحمل.

تمارين مفضلة خلال الأشهر الأولى من الحمل:

1. تمرين تجعيد الحوض (Pelvic Tilt):

استلقي على ظهرك مع ثني ركبيتك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.

خذي نفسًا عميقًا للاستعداد، ثم قومي بالزفير أثناء ثني الحوض.

حافظي على هذا الوضع المنحني أثناء استمرار الزفير، بحيث ترفعين عمودك الفقري فقرة واحدة في كل مرة.

توقفي عندما تصلين إلى شفرات كتفك.

استنشقي في أعلى الحركة، ثم خذي زفيرًا أثناء العودة لجسمك للأسفل، مع وضع فقرة واحدة في كل مرة على الأرض حتى تعودي إلى وضع البداية في الجزء الخلفي للحوض.

قومي بأداء 12 إلى 15 تكرارًا، ولزيادة التحدي، ضمّي ساقيكِ معًا.

2. تمرين الضغط أثناء الركوع:

يستهدف هذا التمرين تقوية الجزء الأساس من الجسم والجزء العلوي منه معًا.

استلقي على بطنك، ثم ادفعي جسمك للأعلى معتمدة على يديك وركبتيك، مع إبقاء ركبتيك خلف وركيك.

قومي بشد عضلات بطنك (دعم الحوض)، ثم اخفضي صدرك ببطء نحو الأرض أثناء الاستنشاق.

ازفري أثناء الضغط للأعلى.

ابدئي من 6 إلى 10 تكرارات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجيًا حتى 20 إلى 24 تكرارًا.

من المهم أن تحرص المرأة الحامل على ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والآمنة لتساعد جسمها على التكيف مع متطلبات الحمل وتحافظ على صحتها وصحة الجنين