التدريب المتقطع.. فوائده وكيفية ممارسته

اكتسب التدريب المتقطع شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة لأنه يقدم نتائج مميزة لصحة ولياقة الجسم في وقت أقل من التمارين التقليدية، إذا تمت ممارسته بانتظام وبشكل صحيح، يتميز التدريب المتقطع بمرونة كبيرة حيث يمكنك اختيار مجموعة من التمارين التي تستمتع بها وتنوعها، مما يجعله أقل مللاً وأكثر تحفيزاً، والأفضل من ذلك، يمكنك إنجاز التمرين في 30 دقيقة أو أقل.

يفضل خبراء اللياقة التدريب المتقطع لأنه يناسب جميع المستويات، بعكس التمارين الشاقة مثل "CrossFit"، ويمكن ممارسته في المنزل، أو في صالة الألعاب الرياضية، أو في الحديقة، ويُعرف التدريب المتقطع في الأصل باسم "Fartlek" وهي كلمة سويدية تعني "لعب السرعة"، حيث يتم استخدام مزيج من التمارين عالية الشدة ومنخفضة الشدة لتحسين السرعة والقوة والتحمل.

اقرأ ايضا|دراسة: الرياضة المائية تساعد مرضى السكري

ما هو التدريب المتقطع؟

التدريب المتقطع هو شكل من أشكال التمارين الرياضية يتنقل بين فترات قصيرة من النشاط المكثف وفترات راحة محددة، يتضمن التمرين المتقطع القيام بمجهود قوي يتبعه نشاط منخفض الشدة قبل تكرار الدورة، مثال على ذلك هو ممارسة الرياضة في صالة الألعاب أو الركض بسرعة عالية يتبعه جري خفيف للسماح للجسم بالاستراحة قبل بذل جهد آخر.

ويشتهر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) بين مشاهير مثل "هيو جاكمان" و"ديفيد بيكهام" و"بيونسيه" و"سكارليت جوهانسون"، ومع ذلك، لا يقتصر التدريب المتقطع على الأنواع الشاقة؛ حيث توجد إصدارات منخفضة التأثير تناسب جميع المستويات البدنية.

فوائد التدريب المتقطع

يوفر التدريب المتقطع فوائد متعددة تشمل اللياقة القلبية وتحسين قدرة التحمل، ووفقاً لخبير اللياقة أليستير نيكول، "يُساعد التدريب المتقطع على خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل معدل ضربات القلب، مما يُحسن من صحة القلب بشكل عام"، كما يسهم هذا التدريب في حرق السعرات والدهون بفضل "تأثير الحرق بعد التمرين"، والذي يسمح للجسم بحرق السعرات حتى بعد الانتهاء من التمرين، بحسب ديلي ميل. 

يعمل التدريب المتقطع على نظامي الأيروبيك واللاكتات، حيث يستخدم الجسم الطاقة المخزنة في العضلات خلال دقائق الشدة العالية، يساعد هذا النوع من التدريب في تعزيز قدرة الجسم على التعامل مع التمارين المكثفة وتحسين استجابة الأكسجين، مما يجعلك قادرًا على التدريب لفترات أطول دون الشعور بالتعب مثلما يحدث في التمارين المطولة.

كيفية ممارسة التدريب المتقطع

لبدء التدريب المتقطع، اختر سلسلة من التمارين التي يمكنك تكرارها.

على سبيل المثال:

احرص على الإحماء بالركض لمدة خمس دقائق.

ابدأ بفترة عالية الشدة من الركض لمدة دقيقة ونصف.

استرخِ في فترة منخفضة الشدة بجري خفيف لمدة ثلاث دقائق.

كرر الدورة أربع مرات.

أنهِ التمرين بتبريد الجسم بالمشي لمدة خمس دقائق.

نصائح لتحقيق أفضل النتائج

ابدأ ببطء وزد من الشدة تدريجياً.

تأكد من الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين.

استمع لجسمك وابتعد عن الإفراط في التمرين.

تنوع التمارين يساعد على تجنب ثبات اللياقة، ويمكن دمج أنواع مختلفة لاستهداف عضلات متعددة.

لتحقيق أقصى استفادة، حافظ على التكرار والانتظام، وتناول غذاء متوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات لدعم العضلات والطاقة، مع الحرص على النوم الجيد وإدارة التوتر.