للرجال.. هذه وجبات لإنقاص الوزن

بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختار الالتزام به، يلاحظ الخبراء أن الدافع الرئيسي لفقدان الوزن هو من خلال نقص السعرات الحرارية (حيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك).

هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يبدو أنه ينتج مثل هذه التغييرات الإيجابية في تكوين الجسم - هناك أدلة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين قد تعزز بالفعل فقدان دهون الجسم من خلال الآليات المتعلقة بالتأثير الحراري للتغذية (كمية الطاقة التي تستهلكها لهضم ومعالجة الطعام الذي تتناوله) ، وكذلك تعزيز الشبع بشكل أفضل.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، هناك العديد من أنماط الأكل المدعومة من الخبراء والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن للرجال.

فيما يلي بعض من أهم التوصيات.

1- حمية داش :

جولي ميلر جونز ، أخصائية تغذية معتمدة في جامعة ماريلاند، توصي بالنهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) النظام الغذائي للرجال المهتمين بفقدان الوزن.

تم تطوير نظام DASH الغذائي في الأصل من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم للمساعدة في خفض ضغط الدم ، ويوفر إرشادات عامة حول عدد الوجبات من كل مجموعة غذائية يجب أن تستهدفها كل يوم.

على وجه الخصوص، يركز النظام الغذائي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت النباتية والأسماك والدواجن.

في حين أن حساب السعرات الحرارية ليس مطلوبًا في خطة الأكل هذه ، فإنه من الأفضل الحد من تناول الصوديوم يوميًا إلى 2300 ملليجرام أو أقل، كما توصي بالحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والزيوت الاستوائية والمشروبات المحلاة بالسكر.

كما يشير الدكتور ميلر جونز ، فإن نظام DASH الغذائي ليس مقيدًا بشكل مفرط ويمكن اتباعه على المدى الطويل، تقول: "أقول دائمًا إنه لا يجب عليك أبدًا اتباع نظام غذائي لا يمكنك التعايش معه لبقية حياتك"، "لا توجد أطعمة محظورة ، فقط الأطعمة التي يجب أن تختارها بشكل غير منتظم ، ونظام DASH الغذائي يدعم هذا الشعار".

في حين أن نظام DASH الغذائي مشهور بفوائده الصحية للقلب - مثل خفض ضغط الدم وكوليسترول LDL - فإنه يمكن أن يكون فعالًا أيضًا في إنقاص الوزن ، لأنه يشجع الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية والنشاط البدني، وفقًا لمراجعة واحدة من 13 دراسة ، وجد أن نظام DASH الغذائي منخفض السعرات الحرارية أكثر فاعلية في إنقاص الوزن وفقدان الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى منخفضة السعرات الحرارية .

2- الصوم المتقطع :

الصيام المتقطع هو ممارسة غذائية شائعة ارتبطت بعدد من الفوائد الصحية. الفكرة العامة للصيام المتقطع هي التنقل بين فترات الأكل والصيام خلال فترة زمنية محددة ، وأحد أكثر الاختلافات شيوعًا هو صيام 16/8 ، والذي يتضمن الصيام لمدة 16 ساعة والحد من تناول الطعام لمدة ثماني ساعات. نافذة كل يوم.

وفقًا لأخصائي التغذية المسجل في شيكاغو ، أمبر ديكسون ، "يساعد هذا في تقليل مستويات الأنسولين ، مما قد يساعد في فقدان الدهون، يشير ديكسون أيضًا إلى أن الصيام يمكن أن يدفع الجسم إلى الكيتوزية ، وهي حالة استقلابية يحرق فيها الجسم الدهون للحصول على الوقود بدلاً من السكر.

ومن المثير للاهتمام ، أن مراجعة واحدة لـ 27 دراسة وجدت أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون فعالًا مثل النظام الغذائي المقيّد السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، حيث أفادت الدراسات أن متوسط فقدان الوزن يصل إلى 13٪ من وزن الجسم مع عدم وجود آثار جانبية خطيرة .

3- النظام الغذائي النباتي :

تقول دانا إليس هونيس ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، وأخصائية تغذية إكلينيكية في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس: "أوصي باتباع نظام غذائي نباتي كامل للرجال من أجل إنقاص الوزن"، " النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف والفواكه والخضروات ، وهي مضادة للالتهابات وتشبع وتغذي عضلاتك ودماغك"، في حين أن هناك تكرارات مختلفة للأنظمة الغذائية النباتية ، فإنها تركز جميعها على الأطعمة النباتية المغذية مع الحد من المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، وكذلك الأطعمة المكررة والمعالجة.

لإدارة الوزن على وجه الخصوص ، تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تساعد في منع زيادة الوزن والسمنة وتحسين جودة النظام الغذائي وتعزيز فقدان الوزن .

بالإضافة إلى دعم فقدان الوزن ، يشير الدكتور إليس هونز أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تعزز نمو العضلات وتقليل الالتهاب وتوفر ثروة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث الإضافية إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان ومرض السكري من النوع 2 .