غالبًا ما يكون التمدد عنصرًا يتم تجاهله في جلسة التمرين، حيث تشعر أن تمارين الإطالة تستغرق وقتًا دون داعٍ وتتخطاه، لكن تدفئة العضلات مهمة لمنع الإصابة، حيث تعمل الإطالة الديناميكية على تحسين الأداء عن طريق زيادة درجة حرارة العضلات وتقليل الصلابة، ويحسن السرعة وخفة الحركة أثناء التمرين، وكرري جولتين على الأقل كل منهما 10 عدات لكل تمرين.
تمارين الساق
قف بثبات مع عمود فقري مستقيم ووجهك للأمام، ضع يديك على الوركين أو امسك الحائط للحصول على الدعم، وحرك ساق واحدة بحرية للخلف وللأمام مثل الأرجوحة، وبعد 10 مرات، كرر نفس الشيء مع الرجل الأخرى، ويجب أن تبدأ في التأرجح ببطء ثم زيادة السرعة، وسيؤدي ذلك إلى إرخاء عضلات الساق ويساعدك على تحقيق توازن جيد، وذلك حسب ما ذكره موقع "newsbytesapp".
اقرأ ايضا: دون القيام من السرير.. 5 تمارين مذهلة يمكنك القيام بها يجب ألا تتجاهلها
الركبة العالية
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً، وارفع ركبة واحدة إلى صدرك، ثم انتقل بسرعة إلى ساقك الأخرى مع إسقاط الساق الأولى، وحاول إشراك قلبك أثناء التبديل من رجل إلى رجل. واستبدل رجلك اليمنى واليسرى بالوقت المطلوب، وابدأ بـ30 ثانية في كل جولة في البداية ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا، واسترح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.
دائرة الورك
قف بشكل مستقيم، واسترخِ جسمك، ووجهك للأمام، واشرك عضلاتك الأساسية في التنفس بعمق وانتظام، وأبقِ قدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وضع يديك على وركيك وقم بتدوير الوركين ببطء في دوائر، وأكمل مجموعة من 10 دوائر في اتجاه واحد ثم انتقل إلى الاتجاه الآخر وكرر، واثنِ الركبتين قليلاً أثناء العملية.
قفز الرافعات
يعتبر واحد من أسهل تمارين الإطالة، فإن قفز الرافعات سهل للغاية، وقفي بشكل مستقيم مع وضع ساقيك معًا وذراعيك مسطحتين على الجانبين، ثم اثني ركبتيك قليلًا واقفز في الهواء، باعد بين ساقيك وذراعيك وفوق رأسك بحركة سريعة واحدة.
القفز والعودة إلى وضع البداية وكرر ما لا يقل عن 20 مرة.
