عندما يتعلق الأمر بتحسين ذاكرتك وإبطاء عملية شيخوخة الدماغ ، فإن نظامك الغذائي وخيارات نمط حياتك تلعب دورًا رئيسيًا.
تعد تجربة تحول طفيف في ذاكرتك وصحتك المعرفية جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة ، ولكن يمكن للناس تجربة ذلك بمستويات مختلفة من الشدة.
في الواقع ، يعاني حوالي 10-20٪ من البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا في الولايات المتحدة من ضعف إدراكي خفيف ، والذي يقول الخبراء إنه يقع بين "الشيخوخة الطبيعية" وما يمكن اعتباره خرفًا. بمعنى آخر ، مشاكل الذاكرة المتعلقة بالشيخوخة شائعة جدًا.
ووفقا لما ذكره موقع «Eat This، Not That»، هناك أفضل عادات الأكل لذاكرة أكثر وضوحًا.
الأسماك الدهنية.
يعد الحصول على ما يكفي من الدهون الصحية في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لرعاية عقلك والحفاظ على قوة ذاكرتك.
كما تقول ليزا يونج أخصائية التغذية: "الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن المعروف أن هذه الأحماض الدهنية مفيدة للدماغ لأن حوالي 60٪ من الدماغ يتكون من الدهون ، ومعظمها عبارة عن أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذا هو السبب في أن أوميجا 3 ضرورية للذاكرة والتعلم".
وفقًا لدراسة نُشرت في Frontiers in Aging Neuroscience ، وُجد أن الاستهلاك المنتظم للأسماك الدهنية يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية لدى البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
أضف الكتان إلى الحبوب أو دقيق الشوفان
تقول راشيل فاين أخصائية التغذية : "إن أكثر أنواع الدهون المتعددة غير المشبعة شيوعًا هما أوميجا 3 وأوميجا 6 ، وتتكون البنية الفيزيائية للدماغ أساسًا من توازن هذين الدهون الأساسية، وهذا هو السبب في أن فاين تقترح دمج بذور الكتان في نظامك الغذائي ، لأنها غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة ، وعلى وجه التحديد أوميجا 6 وأوميجا 3".
وجدت مراجعة نُشرت في مجلة Nutrition Journal أن هناك ارتباطًا بالمصادر الغذائية لأوميجا 3 وأوميجا 6 التي تساهم في تحسين الصحة المعرفية لدى كبار السن ، على الرغم من أنهم يذكرون أنه لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث.
العنب البري
وفقًا ليونج ، قد ترغب في إيجاد المزيد من الطرق لدمج التوت الأزرق في نظامك الغذائي اليومي.
يقول يونج: "يحتوي التوت الأزرق على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفلافونويد التي قد تمنع التدهور المعرفي وتحسن الذاكرة ، كما أنها تحتوي على وجه التحديد على مادة الأنثوسيانين، وهو مركب له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي تمنع تأخر تقدم سن الدماغ".
أظهرت الدراسات أن الأنثوسيانين الموجود في العنب البري على وجه التحديد يمكن أن يساعد في الذاكرة قصيرة وطويلة المدى ، مع الإبلاغ عن بعض الحالات لتحسين الحالة المزاجية أيضًا.
الخضروات
وأخيرًا، فإن تناول الكثير من الخضروات على مدار اليوم يمكن أن يمنح عقلك العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة التي يحتاجها.
يقول فاين: "توجد فيتامينات أ ، هـ ، ج في العديد من الفواكه والخضروات، وهذه الفيتامينات هي مضادات أكسدة قوية ، تعمل كقمامة مباشرة للأكسدة ، وهي منتجات ثانوية طبيعية لعملية التمثيل الغذائي".
كما يقول تريستا بيست أخصائية التغذية: "يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين K القابل للذوبان في الدهون ، والذي يستخدم لتكوين الأحماض الدهنية ، السفينجوليبيد ، والتي تأخذ جزءًا كبيرًا من خلايا الدماغ".
أظهرت الدراسات أن الأفراد المسنين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين K يتمتعون بذاكرة أفضل ووظيفة إدراكية عامة.
اقرأ أيضا: 3 مشروبات قد تساهم في الإصابة بالشيخوخة بشكل أسرع
