ارتفاع ضغط الدم وانخفاض تدفق الدم في الشرايين، يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين وتقليل تدفق الدم والأكسجين إلى القلب، وهذا هو السبب في ارتفاع ضغط الدم وهو عامل خطر شائع لأمراض القلب والأوعية الدموية بما في ذلك النوبات القلبية.
- هيئة الأنفاق: افتتاح 4 محطات مترو تخدم الكيت كات وإمبابة والزمالك خلال أيام
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يُقدر أن 1.28 مليار بالغ تتراوح أعمارهم بين 30-79 عامًا في جميع أنحاء العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، من بينهم ما يقدر بنحو 46 ٪ من البالغين غير مدركين أنهم مصابون بهذه الحالة.
ومع ذلك ، هناك عدة طرق للتحكم في ضغط الدم. في الواقع ، ما يقرب من 1 من كل 5 بالغين (21 ٪) يعانون من ارتفاع ضغط الدم تحت السيطرة ، وفقًا لهيئة الصحة العالمية، وذلك حسب ما ذكره موقع «timesofindia».
من خلال عادات نمط الحياة الصحية ، والتي تشمل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني بانتظام ، يمكن التحكم في ضغط الدم.
وفقًا لمايو كلينك ، يزداد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم مع تقدم العمر ، ولكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
يوضح الجسم الصحي أن النشاط البدني المنتظم يجعل قلبك أقوى، ويمكن للقلب القوي أن يضخ المزيد من الدم بجهد أقل. ونتيجة لذلك ، تقل القوة على الشرايين ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
علاوة على ذلك ، تضيف قائلة: «يجب أن تحاول الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، أو مزيج من الاثنين، واستهدف 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية في معظم أيام أسبوع، وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، اعمل ببطء نحو هذا الهدف».
إلى جانب تمرين القلب الفعال ، توصي دراسة حديثة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب بممارسة تمارين تشبه المصافحة لخفض ضغط الدم.
يعتقد الباحثون أن التدريب على قبضة اليد متساوي القياس فعال للغاية عندما يتعلق الأمر بخفض مستويات ضغط الدم.
تمارين قبضة اليد هي تمارين تبني قبضة قوية وتتضمن معصمك وكفك وعضلات أصابعك، ويتم تصنيفها أيضًا تحت التدريب متساوي القياس والذي يتضمن التمارين التي تشد أو تنقبض عضلات معينة أو مجموعة من العضلات.
تضمنت الدراسة مشاركين مارسوا 10 تمارين قبضة اليد ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، وقال الباحثون: «تشير نتائج هذه الدراسة إلى أن تمارين قبضة اليد تعمل على تحسين ضغط الدم الانقباضي أثناء الراحة».
كما وجد أن شرايين الجسم الرئيسية أصبحت أكثر مرونة نتيجة للتمرين.
تمارين متساوية القياس هي تمارين تهدف إلى بناء عضلة معينة أو مجموعة من العضلات، وهذه تساعد على تحسين السرعة أو الأداء الرياضي ولها أيضًا فوائد صحية مختلفة.
وفقًا لمايو كلينك ، قد يكون التدريب متساوي القياس مفيدًا أيضًا لمن يعاني من التهاب المفاصل، ويمكن أن يتفاقم التهاب المفاصل باستخدام العضلات لتحريك المفصل خلال النطاق الكامل للحركة.
وأظهرت الدراسات أن التمارين متساوية القياس قد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم والتحكم فيه، ويمكن أن يساعد النشاط البدني وتمارين المقاومة الديناميكية في خفض ضغط الدم أيضًا.
وفقًا للبروتوكول القياسي ، يجب ضغط شريط المقاومة أو الشريط أو القابض اليدوي بيد واحدة لمدة دقيقتين، وتتكون كل جلسة من تقلصين لليد لمدة دقيقتين بنسبة 30٪ من القوة القصوى، ودقيقة واحدة من الراحة بين الانقباضات مع مدة الجلسة الإجمالية 12 دقيقة.
أفضل طريقة لخفض مستويات ضغط الدم هي من خلال تغيير نمط الحياة، وإليك بعض العادات التي يجب عليك تبنيها وبعض العادات التي يجب عليك التخلي عنها:
- تناول أطعمة صحية وغير معالجة وأقل دهنية
- قللي من تناول الملح
- ممارسة الرياضة بانتظام
- فقدان الوزن
- الحد من استهلاك الكحول والتدخين
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين والسكرية
