يتطلب تحضير وجبة سريعة ومغذية مطبخًا مجهزًا جيدًا، ومع ذلك فإن العديد من الأطعمة الصحية الشائعة قابلة للتلف بدرجة كبيرة ويجب استخدامها في غضون أيام قليلة، مما يتسبب في حرق العديد من الطهاة في المنزل من خلال متاجر الطعام الخاصة بهم بسرعة.
ومع ذلك، يمكنك الاحتفاظ بعدد من المواد الغذائية الصحية طويلة الأمد في خزانة المؤن والمجمد والثلاجة واستخدامها لإعداد وجبات ووجبات خفيفة غنية بالعناصر الغذائية - حتى عندما تكون خارج نطاق الأطعمة المعتادة.
لذلك تستعرض "بوابة أخبار اليوم" 10 عناصر أساسية صحية يجب أن تكون دائمًا في متناول يدك، وذلك وفقاً لما شكره موقع "هيلث لاين".
1- الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة
الفول والعدس من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها علاوة على ذلك، تتمتع الفاصوليا والعدس المجففة والمعلبة بعمر تخزين طويل جدًا ، مما يجعلها أفضل خيار غذائي غير قابل للتلف للاحتفاظ به في مطبخك.
وفي الواقع، يمكن تخزين الفاصوليا المعلبة في المخزن في درجة حرارة الغرفة "68 درجة مئوية أو 20 درجة مئوية" لمدة 2-5 سنوات ، بينما يمكن أن تدوم الفاصوليا المجففة 10 سنوات أو أكثر. تتمتع الفاصوليا المجففة بفترة صلاحية طويلة لأنها تفتقر إلى الرطوبة اللازمة لتعزيز نمو الميكروبات "1، 2، 3 مصدر موثوق".
بالإضافة إلى كونها مستقرة على الرفوف، تعد الفاصوليا والعدس المعلبة والمجففة ذات قيمة غذائية عالية وتوفر وفرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد "4 مصدر موثوق".
2- المكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور من مصادر القوة الغذائية ، حيث توفر الدهون الصحية ، وتملأ البروتين والألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ويمكن الاحتفاظ بالمكسرات والبذور في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-4 أشهر، مما يجعلها مكونًا ذكيًا لتخزينه في خزانة المؤن الخاصة بك.
زبدة المكسرات والبذور الطبيعية هي بدائل صحية طويلة الأمد لنظيراتها التجارية، والتي تحتوي عادةً على زيوت وسكر مضافين.
يمكن استخدام المكسرات والبذور في العديد من الأطباق، بما في ذلك دقيق الشوفان واللبن ومزيج المكسرات والسلطات. تُعد زبدة الجوز والبذور إضافات ممتازة للعصائر ويمكن إضافتها إلى الصلصات أو دهنها على الفواكه أو الخضار للحصول على وجبة خفيفة سريعة ومرضية.
3- العسل
كل شخص يحتاج إلى القليل من الحلاوة من وقت لآخر. العسل وشراب القيقب من المحليات الطبيعية التي تقدم فوائد صحية فريدة.
على سبيل المثال، يحتوي العسل الخام على خصائص مضادة للميكروبات والالتهابات ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية. شراب القيقب غني أيضًا بمضادات الأكسدة ويحتوي على كميات صغيرة من العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز "9م صدر موثوق و10 مصدر موثوق و11 مصدر موثوق".
اقرأ أيضا| قبل العيد.. خطوات عمل الباديكير في المنزل
يمكن استخدام العسل وشراب القيقب لإضافة النكهة والعمق لكل من الوصفات الحلوة والمالحة. فقط تذكر أن تستخدم هذه المحليات باعتدال، لأن الكثير من السكر من أي مصدر يمكن أن يضر بصحتك العامة.
4- خل التفاح
لخل التفاح استخدامات متعددة في المطبخ، على سبيل المثال، إنه منظف فعال لجميع الأغراض ويمكن استخدامه كإضافة لذيذة لوصفات مثل الصلصات والتتبيلات والسلع المخبوزة.
بالإضافة إلى تعدد استخداماته، فإن هذا الخل المنعش صحي للغاية. أظهرت الأبحاث أنه قد يكون له خصائص مضادة لمرض السكر، ومضادة للالتهابات ، ومضادة للأكسدة، وخصائص تعزز صحة القلب "12 مصدر موثوق و13مصدر موثوق و14مصدر موثوق".
5- الدهون الصحية للطبخ
يمكن الاحتفاظ ببعض الدهون ، بما في ذلك زيت جوز الهند والسمن وزيت الزيتون ، بأمان في درجة حرارة الغرفة لمدة عام أو أكثر، اعتمادًا على النوع. لهذا السبب ، يمكنك شراء هذه المواد الغذائية بكميات أكبر بحيث يكون لديك دائمًا مصدر دهون صحي في متناول اليد.
يساعد الطهي بهذه الدهون الصحية على إضافة نكهة إلى الوصفات ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعادن ومضادات الأكسدة من الطعام "16 مصدر موثوق".
6- البهارات والأعشاب المجففة
لإعداد وصفات لذيذة، من الضروري أن يكون لديك رف توابل جيد التجهيز. ترفع التوابل والأعشاب من نكهة الأطباق ويمكن أن تكون مفيدة عندما تكون في طبق من الوصفات.
علاوة على ذلك، فإن دمج الأعشاب والتوابل المجففة في نظامك الغذائي يمكن أن يعزز صحتك بطرق مختلفة.
يقدم الكركم والفلفل الحار وإكليل الجبل والقرفة والزنجبيل والأوريغانو والكمون فوائد صحية رائعة وقد تساعد في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة "20 مصدر موثوق".
7- الثوم والبصل
الثوم والبصل هما العمود الفقري للعديد من الوصفات ويفضلها كل من الطهاة المحترفين والمنزليين لتعدد استخداماتهم وفترة صلاحيتها الطويلة.
وثبت أيضًا أن كلاهما يفيد صحتك بعدة طرق ، والاستمتاع بهما بانتظام قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان، والتدهور العقلي، وأمراض القلب، والسكري "21 مصدر موثوق و22 مصدر موثوق و23 مصدر موثوق".
8- الفواكه والخضروات الطازجة طويلة الأمد
على الرغم من أن العديد من الفواكه والخضروات الطازجة تفسد بسرعة حتى عند وضعها في الثلاجة ، إلا أن هناك عددًا من الأصناف طويلة الأمد للاختيار من بينها.
البطاطا الحلوة، القرع، التفاح، البنجر، الملفوف، السباغيتي الاسكواش، اللفت، الرمان، الجزر، والحمضيات ليست سوى بعض الأمثلة من الفواكه والخضروات التي يمكن الاحتفاظ بها لبضعة أسابيع أو أكثر عند تخزينها في الثلاجة أو على المنضدة.
9- الأسماك المجمدة والدواجن واللحوم
في حين أن الأسماك الطازجة واللحوم والدواجن قابلة للتلف بدرجة كبيرة، فإن الإصدارات المجمدة من هذه المنتجات ستبقى صالحة للأكل لفترة أطول إذا تم حفظها في درجة الحرارة المناسبة.
على سبيل المثال، سيكون الدجاج واللحوم الطازجة آمنين لمدة تصل إلى عام واحد عند الاحتفاظ بها مجمدة (0 ℉ أو -17 ℃)، بينما يمكن تخزين الأسماك مثل سمك القد والحدوق في المجمد لمدة تصل إلى 5 أشهر ( 24 ، 25 ).
يمكن أن يساعدك الحصول على إمدادات جيدة من الدواجن واللحوم والأسماك المجمدة في إعداد وجبات صحية غنية بالبروتين عندما تكون مصادر البروتين الحيواني الطازج محدودة.
10- البيض
البيض غذاء متعدد الاستخدامات يمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم. إنها مليئة بالبروتين وكل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك للنمو ، وهذا هو السبب في أنها غالبًا ما يشار إليها باسم الفيتامينات المتعددة في الطبيعة "26 مصدر موثوق".
على الرغم من اعتبار البيض قابلاً للتلف، إلا أنه يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 5 أسابيع في الثلاجة.
حاول صنع عجة نباتية كثيفة العناصر الغذائية أو إضافة بيضة مقلية إلى دقيق الشوفان أو السلطات أو أطباق الخضار لزيادة محتوى البروتين.
