مع الأنظمة الغذائية المبتذلة وخطط الإصلاح السريع لفقدان الوزن من حولنا، يمكن أن يبدأ الشعور بالإحباط لمحاولة إنقاص الوزن بطريقة صحية ومستدامة، وهذا صحيح بشكل خاص مع تقدمك في السن لأن جسمك يخضع للكثير من التغييرات التي قد تجعل عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة.
ووفقا لما ذكره موقع «Eat This، Not That»، هناك عادات الأكل لفقدان دهون البطن مع تقدمك في العمر.
اقرأ ايضا:أفضل 10 فواكه لترطيب الجسم في الصيف
تناول المزيد من الحبوب الكاملة
في حين أن الكثير من الناس يخافون من تناول الكربوهيدرات فإن الكربوهيدرات الصحية ضرورية بالفعل للحفاظ على وزن صحي، خاصة في الخمسينيات من العمر.
تقول خبيرة التغذية كورتني دي مؤلفة في Go Wellness: «تعد الحبوب الكاملة مصدرًا رائعًا للألياف وهي صحية لتناول الطعام أكثر من الحبوب المكررة أو المخصبة، وتتم معالجة الحبوب المكررة أو المخصبة، والتي يمكن أن تزيل العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف».
وأضافت:«الألياف مهمة للغاية لأي شخص يتطلع إلى تقليل حجم الأمعاء في الخمسينيات من العمر لأنه يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يجعل من السهل الوصول إلى وزن صحي أكثر، كما أن الحبوب الكاملة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل فيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم».
طابق كمية البروتين التي تتناولها مع أهداف وزنك
إلى جانب الكربوهيدرات ، يعد البروتين عنصرًا غذائيًا آخر يحتاجه جسمك يوميًا، والحصول على ما يكفي من البروتين أمر حيوي لإدارة الوزن وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن .
وتقول كورتني دي: «إن تناول كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي يساعد في بناء العضلات النشطة في التمثيل الغذائي، مما يعني أن المزيد من العضلات تؤدي إلى عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع، مما يؤدي إلى حرق الدهون، ومع وجود كمية كافية من البروتين، ستبدأ في الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت ،ستبدأ أيضًا في الشعور بحماس أقل حيال الرغبة الشديدة والوصول إلى مخزن الوجبات الخفيفة السكرية. بشكل عام، فإن مطابقة تناول البروتين مع أهداف وزنك سيساعدك في النهاية على فقدان أمعائك، خاصة في الخمسينيات من العمر».
استبدل الحلويات بوجبات خفيفة صحية
يعد علاج نفسك بالحلويات والأطعمة الخفيفة المفضلة لديك أمرًا جيدًا، ولكن اختيار بديل صحي في بعض الأحيان يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك.
تقول كورتني دي: « إذا تمكنت من جعل هذه عادة ، جنبًا إلى جنب مع الآخرين في هذه القائمة ، فستبدأ في ملاحظة اختلاف كبير في أمعائك، وذلك لأن الحلويات والمعالجات غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر، ويؤدي تناول السكر إلى تناول المزيد من السكر، وهناك الكثير من الآثار الجانبية السلبية للإفراط في تناول السكر، لذلك فكر في استبدال تلك المكافآت بوجبات خفيفة صحية، مثل التفاح أو دقيق الشوفان بالبروتين أو الزبادي اليوناني. وبهذه الطريقة ، تحصل على المزيد من البروتين والسكر الطبيعي في نظامك الغذائي ».
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم
النشا المقاوم مصطلح لا تتم مناقشته بشكل شائع ، ولكن يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن بعد سن الخمسين.
تقول كورتني: «إن دمج الأطعمة التي تحتوي على كمية جيدة من النشا المقاوم في نظامك الغذائي يساعد في الحصول على بطن مسطح، ومع تحرك النشا المقاوم عبر الجهاز الهضمي، يتم تخميره بواسطة البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك، وتساعد المنتجات الثانوية من عملية التخمير هذه تحسين استجابة الأنسولين وتقليل تخزين الدهون حول الخصر».
كما تقول كارا لانداو، اختصاصي تغذية مسجل لديه خبرة في صحة الأمعاء ومؤسس Uplift Food، إن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم على أساس يومي سيساعدك على رؤية النتائج في فترة قصيرة من الوقت وهو بسيط مثل الاستمتاع بالشوفان طوال الليل في الصباح أو تناول وجبات خفيفة من الكاجو أو لدغات بليس بريبيوتيك خلال النهار، أو إضافة البقوليات والعدس إلى السلطات أو الشوربات لتناول وجبة مسائية خفيفة.
تأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف.
يساعد الحصول على كمية كافية من الألياف يوميًا في تحقيق العديد من الأهداف الصحية المختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن الصحي والمستدام.
تقول لانداو: «يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف في الحصول على معدة مسطحة لمن هم في الخمسينيات من العمر وما بعدها لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول حتى لا تفرط في تناول الطعام ، كما يدعم صحة الأمعاء لتقليل الانتفاخ والحفاظ على حركة الأشياء على طول الجهاز الهضمي».
وأضاف لانداو: «على الرغم من أن 50٪ فقط من الأمريكيين يستوفون الكمية اليومية الموصى بها من الألياف والتي تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا في اليوم، إلا أن هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة جدًا لدمج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي حتى تتمكن من تحقيق هذا الهدف يوميًا، وإذا كنت أكثر رعيًا، فإن تناول وجبات خفيفة من الفواكه والمكسرات والبذور يعد حلاً سهلاً، مثل البريبايوتك، وهي أعلى أنواع الألياف في السوق، وتوفر 8 جرامات من الألياف لكل 120 سعرة حرارية».
