فيتامين د واحد من أهم الفيتامينات هام للعظام وللجسم بصفة عامة وعلى الرغم من أن هذا الفيتامين يتم تخليقه في الجسم عند التعرض للشمس إلا أن نقصه منتشر بشكل لا يصدق ومن هنا تبرز أهمية معرفة مصادره الغذائية.
وفيتامين د هو المادة الغذائية الوحيدة التي ينتجها الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس، ومع ذلك فإن حوالي ٥٠٪ من سكان العالم قد لا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس ويتعرضون لنقص فيتامين د وهذا جزئيا لأن الناس يقضون وقتا أطول في الداخل ويضعون واقي الشمس ويتناولون أطعمة منخفضة في المصادر الجيدة لهذا الفيتامين.
ومن أهم أعراض نقص فيتامين د سهولة الإصابة بالأمراض أو العدوى ،التعب والإرهاق ، آلام العظام والظهر، الاكتئاب ،ضعف شفاء الجروح ،فقدان العظام ،تساقط الشعر،آلام العضلات.
وهناك ٩ أطعمة صحية غنية بفيتامين د عليك الحرص على تناولها لتجنب أعراض نقصه وهي سمك السلمون، فسمك السلمون هو سمكة دهنية ومصدر غني لفيتامين د، حيث يحتوي ١٠٠ جرام من سمك السلمون بين ٣٦١ و ٦٨٥ وحدة دولية من فيتامين د.
وهناك أيضا الرنجة والسردين هذه الأسماك الصغيرة هي أيضا واحدة من أفضل مصادر فيتامين د حيث توفر الرنجة ما يقرب من ثلاثة أضعاف المدخول اليومي الموصى به لفيتامين د، أما السردين فيوفر ٤٥٪ من المدخول اليومي الموصى به،كذلك الأحماض الدهنية أوميغا ٣ مصدر ممتاز لفيتامين د حيث تحتوي ملعقة شاي على حوالي ٤٥٠ وحدة دولية أي ٧٥٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
اقرأ أيضاً | اللعب تحت أشعة الشمس يحمي الأطفال من هذا المرض
وتعد التونة المعلبة من المصادر الهامة لفيتامين د فيحتوي سمك التونة المعلب إلى ما يصل إلى ٢٣٦ وحدة دولية من فيتامين د وهو ما يقرب من نصف المدخول الموصى به يوميا وهو أيضا مصدر جيد لفيتامين ك.
وعلى عكس معظم مصادر المأكولات البحرية الأخرى يحتوي الجمبري علي كمية كبيرة من فيتامين د وهو منخفض جدا في الدهون ويحتوي على ربع الكمية الموصى بها يوميً لفيتامين د، كما أنه يحتوي على أحماض أوميغا ٣ الدهنية المفيدة، وصفار البيض يجب على الناس الذين لا يأكلون السمك أن يعرفوا أن المأكولات البحرية ليست المصدر الوحيد للفيتامين د فالبيض الكامل مصدر جيد آخر، بالإضافة إلى أنه طعام مغذي رائع ومعظم البروتين الموجود في البيض يوجد في بياض البيض ولكن الدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الغالب في صفار البيض ويمكن لمحتوى فيتامين د في صفار البيض أن يكون طريقة رائعة لتلبية متطلباتك اليومية.
ويعتبر الفطر أو المشروم هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د فمثل البشر يمكن للفطر تكوين هذا الفيتامين عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية وينتج الفطر فيتامين D2 في حين تنتج المصادر الحيوانية فيتامين D3 ،وعلى الرغم من أن فيتامين D2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم إلا أنه قد لا يكون فعالا مثل فيتامين D3 ،ولحسن الحظ يتم تزويد بعض المنتجات الغذائية بفيتامين د مثل الحليب البقري و حليب الصويا وعصير البرتقال والحبوب والشوفان.
