نصائح غدائية | الألياف الغذائية تكافح الإمساك في رمضان

صورة أرشيفية
صورة أرشيفية

 

يعاني حوالي 14٪ من الأشخاص من الإمساك المزمن في مرحلة ما، تشمل الأعراض إخراج البراز أقل من ثلاث مرات في الأسبوع ، أو الإجهاد ، أو البراز المتكتل أو الصلب ، أو الإحساس بعدم اكتمال التفريغ ، أو الشعور بالانسداد ، أو عدم القدرة على التبرز.

اقرأ أيضاً| 

لسلامة قلبك.. ابدأ إفطارك بالتمر

وبحسب موقع «هيلثي لاين» الطبي، يمكن أن يختلف نوع وشدة الأعراض من شخص لآخر، ونادرًا ما يعاني بعض الأشخاص من الإمساك، في حين أنه حالة مزمنة للآخرين. 

للإمساك عدة أسباب ، ولكنه غالبًا ما يكون نتيجة الحركة البطيئة للطعام عبر الجهاز الهضمي.

قد يكون هذا بسبب الجفاف أو سوء التغذية أو الأدوية أو المرض أو الأمراض التي تؤثر على الجهاز العصبي أو الاضطرابات العقلية.

لحسن الحظ ، يمكن أن تساعد بعض الأطعمة في تخفيف الإمساك عن طريق إضافة كتلة ، وتليين البراز ، وتقليل وقت عبور الأمعاء ، وزيادة تواتر البراز.

كما تتواجد الألياف الغذائية بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات، وتُعرف بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه خلال شهر رمضان2021 .

تسلط « بوابة اخبار اليوم » أبرز النصائح منها الأطعمة الغنية بالألياف، وأهميتها، نصائح لتناول الحدّ المسموح به، من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الإمساك والحفاظ على انتظامك، نظرًا لفعاليتها الكبيرة التي تعادل تأثير الأدوية الملينة.

- الأطعمة الغنية بالألياف :
 
1- الفاكهة: مثل توت والخوخ والمشمش والتفاح والجوافة والكيوي، ومن الأفضل أن يتم تناولها دون تقشيرها.

2- الحبوب الكاملة: كالشوفان والقمح الكامل والكينوا والشعير والجاودار.

3- الخضروات: مثل الخس والسبانخ والسلق والخرشوف والبروكلي والملفوف والجزر والبسلة والخيار.

4- المكسرات: يمكن الاعتماد على الجوز واللوز وعين الجمل عند الإصابة بالإمساك، للحصول على الألياف.

5- البذور: يمكن إضافتها إلى العصائر أو الزبادي أو السلطة، والشيا وبذور الكتان المطحونة من أكثر أنواعها استخدامًا في علاج الإمساك.

6- البقوليات: مثل الحمص وفول الصويا والعدس والفاصولياء.

- أهمية الالياف الغذائية للامساك في رمضان:

1- تساعد الألياف على تسهيل عملية الهضم وتليين الإمعاء وعلاج الإمساك.

2- تساعد الصائمين على تحمل الساعات الطويلة من دون طعام كونها تُشعرهم بالشبع لفترة طويلة وعدم الحاجة إلى الأكل. وبما أن الأطعمة الغنية بالألياف لا تحتوي غالباً كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فهي بذلك تساهم أيضاً في التخلص من الوزن الزائد.

3- تقلل الألياف من امتصاص الجسم للدهون المتواجدة بشكل كبير في الأطباق الرمضانية، وهكذا تحمي الصائم من تراكم كميات الكولسترول الضار في الجسم، وتجنّبه خطر الإصابة لمشاكل القلب والشرايين.

4- بما أنها تساعد الجسم على التخلص من الفضلات، إذاً هي تساهم في إخراج السموم من الجسم وبالتالي تحميه من الإصابة ببعض أنواع السرطان المتعلقة بالجهاز الهضمي، أي سرطان المعدة وسرطان القولون. 

5- بما أن الصائمين يتناولون كميات كبيرة من الحلويات والمشروبات المحلاة خلال رمضان، تكمن هنا أهمية الألياف الغذائية في كونها تقلل من امتصاص السكر في الجسم، وذلك يخفف من الضغط على البنكرياس ويحمي من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

- نصائح لتناول الحدّ المسموح به من الألياف:

1- لضمان الاستفادة من الألياف في علاج الإمساك، يجب أن تتراوح الكمية المستهلكة منها ما بين 20 و25 جرامًا، لأن الإفراط فيها قد يؤدي إلى الإصابة بالأضرار التالية:

2- زيادة الغازات - تقلصات المعدة - الحموضة وارتجاع المريء - الانسداد المعوي والتسمم، نتيجة تراكم البراز في الأمعاء.

 

 

 

 

احمد جلال

جمال الشناوي