«الكورونا والعزل والكرش».. 3 أشياء مترادفة، أصبح الكرش هو النتيجة الحاسمة لفترة الإغلاق والحجر الصحي التي مرت بها مصر في الشهور الماضية، سواء سيدات أم رجال، وقبل حلول فصل الصيف يريد البعض التخلص من البطن وشد عضلاتها في المنزل دون الذهاب إلى الجيم.
اقرأ أيضا| وأنت في البيت.. 6 طرق سهلة للتخلص من «الكرش»
نقدم لكم تمارين خاصة لشد عضلات البطن في المنزل، ولكن قبل أن تبدأ، قم بالإحماء لمدة 6 دقائق، بعد ذلك، قم بأخذ خمس دقائق راحة مع التمدد على ظهرك.
التمرين الأول:
استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد من أن قدمك مسطحة على الأرض، مع فصل ساقيك عن بعضهما قليلاً.
ضع يديك على فخذيك أو عبر صدرك أو خلف أذنيك، وقم بدفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك حتى يبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض.
قم بالثبات لبضع ثوان قبل الانخفاض بالتدريج، ثم قم بعمل هذه التمرين 12 عدة.
نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح: لا تقم بدفن عنقك في صدرك أثناء القيام بالتمرين، ولا تقم بشد رأسك فجأة من الأرض عند القيام بالتمرين.
التمرين الثاني:
استلق على ظهرك، ثم قم بثني ركبتيك والتأكد أن قدمك مسطحة على الأرض، مع المباعدة بين ساقيك قليلاً، قم بلف ركبتيك إلى جانب واحد إلى الأرض.
ضع يديك على صدرك أو خلف أذنيك، ثم قم بدفع جسمك للأمام نحو الوركين حتى يبعد كتفيك حوالي 3 بوصات عن الأرض، ثم قم بالثبات لبضع ثوان ثم عد لموضعك الأساسي تدريجياً.
قم بعمل هذا التمرين 12 مرة لكل جانب.
نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح: لا تقم بدفن عنقك في صدرك أثناء القيام بالتمرين، ولا تقم بشد رأسك فجأة من الأرض عند القيام بالتمرين.
التمرين الثالث
قم بالاستناد على يديك وأطراف أصابع قدميك، وحافظ على ساقيك مستقيمة والوركين مرفوعين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين.
يجب أن يكون كتفيك فوق مرفقيك مباشرة، ثم قم بالتركيز على شد عضلات البطن بقدر الإمكان عند القيام بهذا التمرين، ثم قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات. نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح: تأكد من شد منطقة أسفل الظهر أثناء التمرين يجب أن تنظر إلى الأرض.
لجعل التمرين أسهل قليلاً في البداية، يمكنك الاستناد على ركبتيك بدلاً من أطراف أصابعك.
التمرين الرابع:
قم بالاستلقاء على جانبك مع الاستناد على كوعك، ويجب أن يكون كتفك أعلى الكوع مباشرةً.
أدر ساقيك وارفع الوركين لإنشاء خط مستقيم وصلب من الرأس إلى أخمص القدمين، ثم قم بالحفاظ على رقبتك طويلة والكتفين إلى أسفل وبعيداً عن أذنيك.
تأكد من استقامة الجسم، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 ثوان وكرر التمرين 8 إلى 10 مرات قبل أن تكرر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح لعمل التمرين و شد عضلات البطن بشكل صحيح: قم بالحفاظ على الوركين إلى الأمام أثناء التمرين، وتأكد من استقامة أسفل الظهر خلال التمرين.
لجعل التمرين أسهل قليلاً في البداية، يمكنك الاستناد على ركبتيك.
التمرين الخامس:
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك، وضع يديك على صدرك، ثم اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك، واحرص على ثنيهما عند 90 درجة، حتى ترتفع الأرداف وعظمة الذنب عن الأرض.
قم بالثبات للحظة قبل الانخفاض لأسفل مرة أخرى ببطء، ثم قم بعمل هذا التمرين 12 مرة.
نصائح للقيام بالتمرين بشكل صحيح: لا تقم بدفن عنقك في صدرك عند القيام بالتمرين، ولا تستخدم يديك لسحب رقبتك لأعلى.
