5 رشاقة| اضبط وزنك عن طريق حساب سعراتك الحرارية

صورة تعبيرية
صورة تعبيرية

يبحث الكثيرون عن طريقة فعالة لحساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميا، خاصة مع اتباع نظام غذائي أو الرغبة في التخلص من الدهون الزائدة.

قال خبير التغذية أحمد فرغلي: إنه يختلف حساب السعرات الحراري من ذكر إلى أنثى، حيث أن الجسم يحتاج في المتوسط الي واحد سعر حراري لكل كيلوجرام من وزنه في كل ساعة، موضحا أن هناك ثلاثة عوامل أساسية تشترك فى حساب معادلة السعرات الحرارية التى يحرقها الجسم كل يوم هي معدل الأيض الأساسي، النشاط الأساسي، الأثر الحراري للطعام

أشار الي أن العامل الأول هو كم الطاقة التى يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه في أثناء الراحة وهذا يستهلك حوالى «60– 70%» من السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها فى يوم واحد وتتضمن الطاقة اللازمة لاستمرار القلب فى النبض ، استمرار الرئة فى التنفس ، قيام الكلية بوظائفها , استقرار درجة حرارة الجسم بينما معدل الايض الاساسى لدى الرجال أكثر منه لدى النساء .

وتابع: أن العامل الثاني هو النشاط الجسدي اليومي الذى يستهلك ثانى أكبر عدد من السعرات الحرارية ويشمل كل الانشطة الاعتيادية اليومية من ترتيب سريرك الى المشى حمل الاشياء، ترتيب المنزل وأى حركة آخر يقوم به الفرد يستهلك سعرات حرارية حيث أن السعرات الحراريه التي يحرقها الجسم في بعض الاعمال المنزليه في ساعه واحدة هي:

النوم: 50 سعره حرارية
الراحه مستلقيا بدون نوم: 60 سعره حرارية
الجلوس ومشاهدة التلفاز: 80 سعره حرارية
العمل خلف المكتب: 110 سعره حرارية
العمل المنزلي الخفيف مثل الطهي: 150 سعره حرارية
العمل المنزلي المجهد مثل تعزيل، تنظيف المنزل مع تحريك المفروشات: 250 سعره حرارية

وأضاف أنه يتختلف معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالانشطة اليومية الاعتيادية من شخص لآخر طبقا لعدة عوامل منها الوزن، فأصحاب الوزن الزائد يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر للقيام بالانشطة اليومية الاعتيادية، بالنسبة الجنس فالرجال يقومون باستهلاك سعرات حرارية اكثر من السيدات خلال اليوم نظرا لزيادة الكتلة العضلية لدى الرجال، وأيضا العمر فسن الشباب يستهلكون طاقة أكبر من كبار السن نظرا لزيادة معدل الانشطة اليومية التي يقومون بها


واستطرد أن العامل الثالث هو الأثر الحراري للطعام بمعني كمية الطاقة التى يستهلكها الجسم لهضم الطعام الذى يأكله الفرد ويعادل 10% من مجموع ما يحتويه الطعام من سعرات حرارية، لذلك فإن عملية هضم الطعام وتحويله إلى عناصره الأساسية لكى يتم استخدامه من قبل الجسم تستهلك كمية معتبرة من الطاقة


وأشار الي أن طريقة حساب كم السعرات الحرارية التى يتم استهلاكها فى هذه العملية يتم ضرب الكم الكلى من السعرات الحرارية التى يتم اكتسابه فى اليوم فى 10% أو 0.01 مثال محتوى غذاء يومي من السعرات 2500 سعرة كمية السعرات المستهلة للأيض و«التمثيل ، الإستقلاب» تساوي = 2500*0.1 = 250 سعرة حرارية
تنطبق هذه المعادلة على النشويات او السكريات والدهون.

بالنسبة للبروتينات، قال خبير التغذية إنها تستهلك طاقة اكبر أثناء عملية الهضم حيث تستهلك ثلث السعرات الحرارية الناتجة عنها، اي انه باعتبار جرام البروتين ينتج 4 سعر حراري وباعتبار انه يستهلك 30%من هذه السعرات اثناء الهضم فان الناتج النهائي لتناول جرام البروتين هو 2.6 سعر حراري تقريبا اي ان البروتين هو الاقل من حيث السعرات الحرارية الناتجة عن تناوله
تتميز البروتينان ببقائه فترة أطول في الجهاز الهضمي مما يعطي شعور بالشبع لفترة اطول


وأوضح أنه في حال قام الشخص بتناول سعرات حرارية مساوية لاحتياجة اليومي فإن الوزن سيبقى مستقرا ولن يحدث زيادة او نقصان في الوزن وفي حال تناول الشخص طاقة اكبر من هذا الاحتياج من خلال الغذاء فإنها تتحول إلى دهون وتتراكم مسببة السمنة، وفي حال تناول الشخص طاقة أقل من هذا الاحتياج اليومي «أقل من 2500 سعر حراري» سوف يقوم الجسم باستخلاص الطاقة الناقصة للقيام بالانشطة اليومية من خلال القيام بحرق الدهون المتراكمة وبالتالي ينقص الوزن.


نصح لانقاص الوزن لابد من ضبط هذه المعادلة بين السعرات التي يحتاجها الجسم والسعرات التي نتناولها في الغذاء اليومي بالشكل كالاتي:

-إنقاص تناول السعرات الحرارية في غذائك اليومي لكي يقوم الجسم بحرق السعرات الناقصة للقيام بالانشطة اليومية

-زيادة معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بزيادة الانشطة اليومية التي تقومين بها مثل ممارسة رياضة المشي وبعض التمارين الرياضة وينقسم الغذاء الذي نتناوله الى 3 فئات: الكربوهيدرات (النشويات) والدهون والبروتينات ولكل منها عدد معين من السعرات الحرارية التي ينتجه، فجرام الكربوهيدرات ينتج 4 سعرات حرارية عند حرقه وجرام الدهون ينتج 9 سعرات حرارية عند حرقه اما جرام البروتين فينتج 4 سعرات حرارية ولكنه يستهلك 1 سعر حراري لحرقه وبالتالي يكون صافي ناتج حرق جرام البروتين هو 3 سعر حراري فقط وبالتالي فيكون تناول البروتينات هو الاقل في انتاج السعرات الحرارية وتكون الدهون هي الاكثر انتاجا للسعرات الحرارية والتسبب في السمنة وبما ان حرق جرام الدهون ينتج 9 سعرات حرارية فإن عدم تناول سعرات حرارية لمدة يوم سوف يترتب عليه استخراج اجمالي الـ 3500 سعر حراري التي يحتاجها الجسم من الدهون المتراكمة في الجسم مما يعني انك ستخسرين حوالي 400 الى - 450 جرام في هذا اليوم، ولكن من الصعب عدم تناول الاكل لمدة يوم كامل، وبالتالي فاذا اكتفيتي بانقاص 1000 سعر حراري فقط من غذائك اليومي (اي تتناولين فقط ما يعالدل 1500 سعر حراري) فانك سوف تخسرين 7000 سعر حراري في الاسبوع اي ما يعادل 1 كيلو جرام في هذا الاسبوع، اي 4 كيلو جرامات في الشهر.


كما نصح بزيادة احتياج الحسم الى السعرات الحرارية من خلال زيادة النشاط اليومي مثل ممارسة المشي أو بعض التمارين الرياضية الخفيفة بما يعادل 1000 سعر حراري يوميًا، وبالتالي سوف يصبح الفارق بين ما تتناولينه من سعرات حرارية وما يحتاجه جسمك 2000 سعر حراري يوميا، وبذلك سوف تخسرين 1400 سعر حراري اسبوعيا اي ما يعادل 2 كيلو جرام أسبوعيًا أي ما يعادل 8 كيلو جرام شهريًا.

 

 

 

 

احمد جلال

جمال الشناوي